Ketojenik diyet (kısaca "keto"), karbonhidratı günde 20-50 grama indirip enerjinin yaklaşık %70'ini yağdan alan bir beslenme modelidir. 1920'lerde epilepsi tedavisi için geliştirilmiş, son on yılda ise kilo kaybı ve kan şekeri kontrolü amacıyla popülerleşmiştir.
Ketozis nedir, nasıl çalışır?
Vücudun birincil yakıtı normalde glikozdur — yani karbonhidrat. Karbonhidrat alımı günlerce çok düşük kaldığında karaciğer, yağları keton cisimlerine dönüştürerek alternatif bir yakıt üretmeye başlar. Bu metabolik duruma ketozis denir. Ketozise giriş genellikle 2-4 gün sürer ve kişiden kişiye değişir.
Keto diyetinde ne yenir?
Serbest besinler
- Yağlar: Zeytinyağı, tereyağı, hindistancevizi yağı, avokado
- Proteinler: Et, tavuk, balık (özellikle yağlı balıklar), yumurta
- Süt ürünleri: Peynir, kaymak, krema (şekersiz)
- Düşük karbonhidratlı sebzeler: Ispanak, brokoli, karnabahar, kabak, marul
- Kuruyemişler: Ceviz, fındık, badem, chia ve keten tohumu (ölçülü)
Kaçınılması gerekenler
- Ekmek, makarna, pirinç, bulgur ve tüm tahıllar
- Şeker, bal, tatlılar ve şekerli içecekler
- Patates ve nişastalı sebzeler
- Çoğu meyve (çilek ve böğürtlen gibi düşük şekerli meyveler küçük porsiyonlarda istisna)
- Baklagiller (fasulye, nohut, mercimek)
Keto'nun potansiyel faydaları
- Hızlı başlangıç kaybı: İlk hafta 2-4 kg kayıp tipiktir; bunun önemli kısmı glikojenle birlikte atılan sudur. Sürdürüldüğünde yağ kaybı, kalori açığı oranında devam eder.
- Tokluk hissi: Yağ ve protein ağırlıklı öğünler, kan şekerini dalgalandırmadığı için açlık ataklarını azaltır.
- Kan şekeri kontrolü: Tip 2 diyabette HbA1c düşüşü gösteren çalışmalar vardır — ancak ilaç kullananlarda mutlaka hekim takibi gerekir.
Keto gribi ve diğer yan etkiler
İlk 3-7 günde halsizlik, baş ağrısı, sinirlilik ve odaklanma zorluğu görülebilir — buna "keto gribi" denir. Sebebi büyük ölçüde su ve elektrolit kaybıdır. Bol su, ekstra tuz, magnezyum ve potasyum alımı bu dönemi belirgin hafifletir. Uzun vadede kabızlık (lif eksikliği) ve LDL kolesterol yükselmesi izlenmesi gereken konulardır.
Kimler keto yapmamalı?
- Tip 1 diyabet hastaları (ketoasidoz riski — kesinlikle hekim kontrolü olmadan denenmemeli)
- Böbrek ve karaciğer hastalığı olanlar
- Hamile ve emziren kadınlar
- Safra kesesi alınmış kişiler (yüksek yağ sindirilemeyebilir)
Keto'ya başlamadan önce
Keto, makro hassasiyeti yüksek bir diyettir: karbonhidrat sınırını birkaç gram aşmak ketozisten çıkarabilir. Bu yüzden başlamadan önce kalori ve makro hedeflerinizi netleştirin — keto hesaplama aracımız kilonuza ve hedefinize göre günlük karbonhidrat, protein ve yağ gramajlarınızı verir. Kronik rahatsızlığınız varsa diyete başlamadan önce mutlaka hekiminize danışın; diyeti sürdürürken de bir diyetisyenden destek almak hem güvenliği hem kalıcılığı artırır.