Günlük kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?
Hesap iki adımda yapılır. Önce bazal metabolizma hızınız (BMR) Mifflin-St Jeor denklemiyle bulunur; sonra bu değer aktivite düzeyinize karşılık gelen katsayıyla (1,2 hareketsiz – 1,9 aşırı aktif) çarpılarak bakım kaloriniz (TDEE) elde edilir. Bu, mevcut kilonuzu koruduğunuz enerji düzeyidir.
Hedefe göre ayarlama
- Kilo verme: TDEE − 500 kcal → haftada ~0,5 kg yağ kaybı. Kadınlarda 1200, erkeklerde 1500 kcal altına inilmemelidir.
- Koruma: TDEE kadar almak kilonuzu sabit tutar.
- Kilo alma: TDEE + 400 kcal → ayda ~1,5 kg kontrollü kazanım. Fazlası kas yerine yağ olarak depolanma eğilimindedir.
Kaloriyi saymak yeterli mi?
Kalori dengesi kilonun matematiğidir; ama sağlık, kalorinin nereden geldiğine bağlıdır. Aynı 2.000 kalori, dengeli makrolarla alındığında ve işlenmemiş besinlerden geldiğinde bambaşka sonuç verir. Kalori hedefinizi belirledikten sonra makro dağılımınızı da planlamanız gerekir.