Günde ne kadar protein gerekli?
Resmî öneri (RDA) hareketsiz yetişkinler için 0,8 g/kg'dır — ancak bu, eksiklik oluşmaması için gereken asgari düzeydir. Düzenli egzersiz yapanlar, kilo verenler ve kas kazanmak isteyenler için güncel spor beslenmesi literatürü 1,2–2,2 g/kg aralığını önerir.
Protein neden bu kadar önemli?
- Kas koruması: Kalori açığında yeterli protein, kaybın yağdan gelmesini sağlar.
- Tokluk: Protein, makrolar içinde en yüksek doygunluğu sağlar — diyette açlık kontrolünün anahtarıdır.
- Termik etki: Proteinin sindirimi, aldığı kalorinin %20-30'unu yakar (karbonhidratta %5-10, yağda %0-3).
İyi protein kaynakları
Tavuk göğsü (100 g ≈ 31 g), yumurta (1 adet ≈ 6 g), yoğurt ve süzme peynir, kırmızı et, balık, mercimek ve nohut (pişmiş 100 g ≈ 9 g), tofu. Bitkisel besleniyorsanız baklagil + tahıl kombinasyonları amino asit profilini tamamlar.